В голяма степен това, което приемаме по време на бременност, ще определи бъдещето развитие на плода и бебето. Затова и отговорната бъдеща майка като вас, вече е научила, че омега-3 мастните киселини носят множество ползи за тялото и мозъка на бебето. А след раждането нивата на омега-3 намаляват още по-драстично, което ги прави и важен компонент по време на кърменето. Затова най-добрият момент да започнем интензивния прием на омега-3 е още след 13-та гестационна седмица. И тъй като тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно, то трябва да си ги набави от диетата ви или чрез хранителни добавки. 

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини имат силно изразен антивъзпалителен ефект. Въпреки че има около 10 различни вида омега-3 киселини, най-важните от тях са докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които се съдържат в рибата и други морски дарове.

Нивата на DHA са особено високи в ретината, мозъка и сперматозоидите. Омега-3 също осигуряват калории, за да дадат на тялото допълнителна енергия и подобряват функцията на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и ендокринната система (мрежата от жлези, отговорни за производството на хормоните).

Омега-3 мастните киселини са още по-важни по време на бременност, защото са критични за растежа и развитието на мозъка на бебето, важни са за продължителността на гестацията и теглото при раждане.  

За съжаление е почти невъзможно бременните жени да си набавят необходимото количество Омега-3 мастни киселини само от растителни източници или от рибна диета. Още повече, че много експерти препоръчват по време на бременност да се приема риба два пъти седмично. Две порции риба на седмица осигуряват само около 100 до 250 mg на ден омега-3 мастни киселини, от които 50 до 100 mg съдържат DHA, а растителните масла доставят само незначителни количества EPA. За сравнение, бременната жена се нуждае от минимум 650 mg омега-3 на ден, от които 200 mg DHA. 

Ползите от приема на омега-3 мастни киселини

Ценните Омега-3 мастни киселини (DHA и EPA) се съдържат само в рибеното масло и майчиното мляко – кърмата. Тъй като DHA е от съществено значение за развитието на когнитивните функции на бебето и натрупването ѝ продължава до 2-годишна възраст, е изключително важно кърмачките да приемат DHA, който се предава на бебето по време на кърмене или хранене с формула.   

Приемът на DHA по време на бременност пък намалява риска от преждевременно раждане и стимулира здравословното развитие на мозъка и очите на плода.

Консумацията на омега-3 мастни киселини ще има и положителен ефект върху психологическото ви състояние. Често майките преживяват рязък емоционален срив веднага след раждане, което ги води до депресивни състояния. Високите нива на омега-3 в организма ви ще намалят риска от депресии.  

Също така може да доведе до натрупването на по-малко мазнини при децата до 5-годишна възраст и да подобри концентрацията в предучилищна възраст.

Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини

Най-добрите източници на EPA и DHA са студеноводните риби като сьомга, риба тон, сардини, аншоа и херинга. Много хора с право се притесняват за наличието на живак и други токсини в рибата, особено по време на бременност. Ето защо пречистеното рибено масло често е най-безопасният източник на EPA и DHA. 

Независимо дали е изпечена на скара, на пара, печена или пържена, уверете се че рибата не е сурова, особено докато майката е бременна или кърми. Балансирайте мазнината на рибата с киселинни съставки като пресен лимонов или липов сок, салца или оцет.   

Рапица и соеви масла. Голямото предимство на готвенето с масла от рапица и соя е, че те са единствените естествени масла за готвене, които са с високо съдържание на ALA и с ниско съдържание на наситени мазнини.

Орехи – докато повечето ядки носят важни мазнини в диетата ви, само орехите и ореховото масло носят омега-3 мастни киселини.

Тофу – соевите продукти като тофу, обогатено соево мляко и зеления боб едамаме също могат да бъдат добър източник на омега-3 мастни киселини. 

Тъмнозелени листни зеленчуци като брюкселско зеле, къдраво зеле, спанак, магданоз и кресон.

Обогатените с DHA сортове мляко, портокалов сок, яйца, маргарин, фъстъчено масло. 

Хранителни добавки с омега-3 – ползата от добавките с рибено масло за бременни и кърмещи жени е, че те са пречистени и не съдържат потенциално вредни нива на живак и други токсини, които се крият в много риби и морски дарове. Препоръчва се бременните и кърмещите жени да приемат допълнително дневно количество от 200 mg DHA. 

DHA играе важна роля както за развитието на очите и ретината на бебето, така и за развитието на мозъка. 

Бебетата, родени от майки, консумиращи по-големи количества омега-3 по време на бременност, демонстрират по-добри резултати в развитието на нервната система.